Alimentación Balanceada

Colesterol y Trigliceridos (Dislipidemias)

¿Qué son dislipidemias?

Son alteraciones de las grasas en el organismo, por el exceso de las mismas en la sangre. Esto es un resultado del consumo excesivo de alimentos ricos en grasas y azucares (comida chatarra, refrescos, chucherías, enlatados, embutidos), que se transforman en triglicéridos y colesterol y se van acumulando en las venas y arterias causando daños al organismo.

Aumento del colesterol

Pasa cuando consumimos en exceso alimentos de origen animal. El colesterol se divide en varias fracciones y las mas relevantes son: HDL (colesterol bueno) y LDL (colesterol malo).
Los alimentos para mantener los niveles adecuados de HDL son: aguacate, mani con concha, pistacho, merey, aceite de maíz, oliva, canola, soya y pescados tales como atun, catalana, sardina, bonita, caballa, jurel, coro-coro
Los alimentos que nos aumentan el LDL son: carnes rojas, embutidos, yema de huevo, mantequilla, nata, suero de leche, chocolate, frituras, mayonesa, vísceras, lácteos enteros, entre otros.

Aumento de los triglicéridos

Esto pasa cuando consumimos alimentos que contienen, mucha azúcar, que luego se convierten en grasas.
Los alimentos que nos aumentan los triglicéridos son: harinas refinadas, bebidas gaseosas, chocolate, alimentos fritos, margarina, aceite de palma, jugos industrializados y otros.

Consecuencias del colesterol y triglicéridos elevados:

• Mala circulación
• Enfermedades cardiovasculares
• Cálculos en la vesícula
• Ateroesclerosis
• Pancreatitis aguda
• Hipertensión arterial
• Sobrepeso
• Obesidad
• Disminución de la capacidad de respirar 
• Hiperinsulinismo
• Problemas en las articulaciones

Diabetes Mellitus

Es una enfermedad metabolica que se presenta por el aumento de los niveles de glicemia (azúcar en la sangre), en ayunas con un rango mayor a 110 mg/dl y después de comer con 160 mg/dl. 

¿Cuáles son las causas?

• Mala combinación de los alimentos
• Excesiva cantidad de alimentos ricos en CHO y grasas.
• Baja producción de la hormona insulina
• Sobrepeso y obesidad
• Sedentarismo

¿Cuáles son los síntomas?

• Aumento anormal de la necesidad de comer
• Incremento de la sed
• Visión borrosa 
• Fatiga
• Emisión excesiva de orina
• Espuma al orinar

¿Por qué es importante la alimentación para quien padece Diabetes?

 Porque ayuda a mantener los niveles  normales de glicemia, evita enfermedades del corazón y al mantenimiento del peso adecuado. 

“La cantidad de nutrientes que obtenemos diariamente, depende de la cantidad de alimentos que consumimos”

¿Cómo puedes medir la cantidad de alimentos que se deben consumir? 

Revise las etiquetas de los producto, allí se proporciona la información de los nutrientes por porción. Esto ayudara a mejorar las elecciones de alimentos en el hogar. 

Si los alimentos no poseen información sobre los nutrientes, pueden ser controlador por: pesos, tazas y cucharas con rango de medición.

Te recordamos que lo ideal son 1500cal/dia para mujeres y 1800cal/dia para hombres, con actividad física moderada. 

Cancer

El cáncer es una enfermedad metabólica que se caracteriza por el crecimiento anormal de un grupo de células que afectan a cualquier órgano del cuerpo.

¿Cuáles son las sustancias contenidas en los alimentos que ayudan a prevenir el cáncer?

Los alimentos con un alto contenido de antioxidantes, vitaminas, minerales, pro biótico y fibra que colaboran con la prevención del cáncer.

• Antioxidantes: son sustancias que ayudan a prevenir el envejecimiento celular, entre ellos tenemos la vitamina A, C y E, así como también los minerales como el selenio, todos ellos contenidos en frutas y vegetales.
• Vitamina A: presentes en alimentos de origen vegetal, el más importante es el beta caroteno. Este último es un antioxidante que protege nuestras células de las radicales libres. Lo podemos encontrar en frutas de color naranja, amarillo y en la mayoría de las hortalizas de hoja color verde oscuro.
• Vitamina C: ayudan al organismo a ser más resistentes a ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón y estómago. Se pueden encontrar en la guayaba, mango, lechosa, pimentón, naranja, limón, semeruco, brócoli, coliflor, repollo, entre otros.
• Vitamina E: protege al organismo neutralizando la acción de radicales libres (sustancias toxicas producidas por nuestras células) reforzando nuestro sistema de defensa. Este antioxidante se encuentra en aceites vegetales, maní con concha, pistacho, avena, arroz, aguacate, tomate, vegetales de hojas verdes, mora, mango, ciruela y plátano.
• Fibra: es una sustancia de origen vegetal que se encuentra en los granos, cereales integrales, frutas y hortalizas. Su función principal es regular en tránsito intestinal y reducir el tiempo de contacto entre posibles sustancias toxicas y las paredes del colon, así como también enlentecer la absorción del azúcar y disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
• Pro biótico: son microorganismos beneficiosos para la salud, se encuentran en los productos lácteos fermentados, como el yogurt. Ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer gastrointestinales y mamas.

Sobrepeso y Obesidad

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. El índice de masa corporal (IMC) se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para padecer de otras enfermedades crónicas degenerativas no transmisibles tales como: diabetes, hipertensión arterial, dislipidemias, síndrome metabólico, problemas renales y hepáticos.

Causas del sobrepeso y obesidad

• Aumento del consumo de alimentos ricos en grasas, sal y azucares.
• Utilización temprana de alimentos y fórmulas lácteas antes de los 6 meses de edad
• Ingestión excesiva de bebidas alcohólicas, cervezas, vino, ron, entre otros.
• Ingesta de bebidas gaseosas y comida chatarra
• Disminución de la actividad física y aumento del sedentarismo
• Aparición de enfermedades como: hipotiroidismo, diabetes tipo I y II, hiperinsulinismo o resistencia a la insulina
• Publicidad de la industria de los alimentos
• Hábitos y costumbres alimenticias de la familia

Consecuencias del sobrepeso y la obesidad

• Aparición de enfermedades cardiovasculares, entre las  que se encuentran: hipertensión arterial, infarto al miocardio y accidente cerebrovascular (ACV)
• Aumento de niveles de triglicéridos y colesterol
• Enfermedades del hígado
• Dolor en los huesos y articulaciones (tobillos, rodillas, entre otros)
• Enfermedades relacionadas con la movilidad (hernias discales, escoliosis, entre otros)
• Algunos tipos de cáncer (útero, mama y colon) 
• Alteraciones hormonales
• Cálculos en la vesícula, en el riñón
• Diabetes
• Problemas respiratorios y trastorno del sueño

Actividad Física

Es todo aquel movimiento realizado voluntariamente por los músculos del cuerpo. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad fisica depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se este tratando de bajar de peso y que tan sano se este en el momento. Algunos ejemplos de actividad física son:

• Caminar al trabajo
• Bailar
• Jugar con los hijos
• Rodar bicicleta
• Subir y bajar escaleras

Con la práctica de la actividad física puedes lograr:

• Reducir y mantener el peso corporal adecuado
• Mejorar el estado de animo
• Aumentar la confianza en sí mismo
• Disminuir el estrés, la fatiga y el cansancio
• Tonificar y fortalecer los músculos
• Mejorar el sistema cardíaco y la respiración
• Ayuda a mantener la estructura ósea
• Reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, hipertensión, cáncer, infartos y obesidad

¿Cómo debemos realizar actividad física?

Las opciones para realizar actividad física durante la semana son las siguientes:

1. 150 minutos semanales a intensidad moderada. Debes realizar 5 sesiones de cada una
2. 75 minutos semanales a intensidad alta. Debes realizar 3 sesiones de 25 minutos cada una.
3. Una combinación de las dos anteriores. Las sesiones no deben durar menos de 10 minutos

Trompo Alimenticio

El trompo alimenticio es una versión venezolana de la pirámide alimentaria, presentada en una campaña de Instituto Nacional de Nutrición de Venezuela para presentar los grupos alimenticios y su proporción en una dieta equilibrada. Este método fue creado en el año 1999 para reemplazar al viejo patrón de referencia, el trébol de los grupos básicos de alimentos, creado también por el Instituto Nacional de Nutrición y que se mantuvo vigente hasta 1993.

Grupos de alimentos

El trompo de los alimentos, es un modelo para ilustrar cómo se clasifican los alimentos según el tipo de nutrientes que cada tipo de alimento aporta. Está dividido en 5 franjas, cada una de las cuales indica, respectivamente: los carbohidratos complejos, las hortalizas y frutas, las proteínas, los azúcares, las grasas, el agua y la actividad física.2

Los carbohidratos complejos

Franja Amarilla: comprende los granos (caraotas, lentejas, arvejas); los cereales (maíz, arroz,), los tubérculos (papa, ñame, yuca, ocumo) y los plátanos.

Frutas y hortalizas

Franja Verde: comprende las hortalizas ricas en magnesio, potasio y sodio (berenjena, auyama, zanahoria, remolacha, calabacín) y las frutas.

Las proteínas

Franja Azul: Aquí se incluyen todos los derivados de la leche de vaca; las carnes (pollo, pescado) y los huevos; todos los alimentos necesarios para la formación de tejidos.

Azúcares

Franja Gris: Comprendido por alimentos como el azúcar, la miel y el papelón o panela.

Grasas

Franja anaranjada: lo comprenden las grasas y aceites vegetales.

El cordel o guaral del Trompo

En la cuerda del trompo se encuentran dos elementos que no estaban incluidos, uno es el agua y otro es la actividad física.

¿Porque fue creado?

El INN creo el trompo para orientar la dieta nacional según los hábitos de consumo autóctonos, la producción del campo venezolano y la política agro alimentaria del Gobierno. Marilyn Di Luca, directora ejecutiva del INN, explico que la idea es utilizar las franjas para incorporar los grupos de alimentos según la importancia que deben tener en la mesa diaria. Otra intención es sustituir la tan difundida pirámide alimenticia "que, por ser de Estados Unidos, deja fuera a muchos de nuestros alimentos."

Tips para bajar de peso por medio de una comida sana

Comer sano afecta de una forma positiva nuestro cuerpo. Cuando no comemos de forma saludable lo que quieren decir es que no ingerimos las cantidades necesarias de nutrientes, vitaminas y proteínas que nuestro organismo requiere para funcionar.

No solamente podemos comer los carbohidratos que nos gustan, es importante combinar distintos tipos de alimentos para mantener un buen peso y un estado saludable.

A continuación algunos tips que pueden ayudar a bajar de peso:

• Consume alimentos ricos en vitaminas y pobres en grasas. Las variedades de frutas, manzanas, frutos rojos entre otras, no contienen grasas y ofrecen los nutrientes necesarios.
• Consume alimentos ricos en fibra, de esta forma ayudas a tu cuerpo a funcionar mejor y eliminar toxinas. Incluye en tu dieta los vegetales, las frutas frescas, los granos enteros, las nueces, los frutos secos, las semillas crudas y otros alimentos que sean fuentes de fibra.
• Para tener una alimentación sana y además bajar de peso debes eliminar las comidas que tienen altos niveles de azúcar, como las bebidas gaseosas, los refrescos y los bocadillos.
• Debes incluir en tu dieta legumbres, todas las variedades de esta son ideales, pero debes hacerlas al vapor o si empleas aceite que sea de oliva extra virgen.
• Disminuye la sal en tus comidas, con eso reducirás la presión y la retención de líquidos.
• Bebe de 8 a 10 vasos de agua, a lo largo del día. Esto te ayudará a expulsar toxinas.
• Realiza ejercicios regularmente, el sedentarismo es un gran enemigo de la salud. Realizar caminatas por lo menos 3 veces a la semana, durante al menos 45 minutos.
• Duerme lo necesario, es una función muy importante de nuestro organismo que permite recuperar nuestro cuerpo de la actividad diaria.
• Reduce el estrés, esto mejorará tu salud física, emocional y mental

La Importancia de una Alimentación Balanceada

Una alimentación balanceada es de vital importancia para nuestro bienestar físico, mental y emocional.

Siempre escuchamos mucho acerca de dietas para adelgazar y que se relacionan mucho con aspectos como comer de forma saludable.

Nos hemos acostumbrado a que las "dietas” nos representan ser saludables y evitar así no solo el aumento de peso, sino también los problemas asociados con la salud.

Nutrientes para una verdadera dieta balanceada

Una alimentación balanceada debe componerse de los siguientes nutrientes, en este orden de importancia:

• Fibra dietética - ayuda a la digestión y absorción de nutrientes
• Fitoquímicos – potentes anti-cancerígenos naturales
• Antioxidantes – ayudan a la auto-curación celular y retrasan el envejecimiento celular
• Vitaminas – las mejores son las que vienen de forma natural en frutas y verduras
• Minerales – como el calcio, hierro, magnesio, selenio, etc. que nuestro cuerpo necesita
• Ácidos grasos – principalmente el Omega 3, 6 y 9
• Carbohidratos – fuente de energía y base para formación de tejido
• Proteínas – base para formar estructuras, regular, transportar.
• Grasas o lípidos – sirven para formación de células, regular y formar reservas energéticas

Los últimos tres nutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Lípidos son los que nos proveen de calorías.

La gran mayoría de la población consume principalmente alimentos no balanceados, es decir preparados con ingredientes sintéticos y/o procesados químicamente, que ofrecen muchas calorías, pero su contenido es muy escaso para los primeros 6 nutrientes de la lista.

Nuestro cuerpo está diseñado para una alimentación natural que se base principalmente en alimentos balanceados intrínsecamente, por ejemplo, muchas verduras contienen todos los nutrientes de la lista en cantidades adecuadas para nuestra dieta. En contraste, uno de los ingredientes procesados más comunes, el azúcar, contiene sólo carbohidratos “simples”, por lo tanto aporta sólo energía (calorías), pero ninguna nutrición.

El secreto está en conocer los ingredientes que debemos procurar y los que debemos evitar a toda costa para prevenir o incluso revertir enfermedades degenerativas, comenzando por supuesto con la obesidad. Al decidir sabiamente, no sacrificamos el sabor de los platillos pero mejoramos notablemente nuestra salud y podemos también bajar rápidamente de peso.

Comidas que se deben evitar

En todas partes se venden alimentos empacados como papas fritas, chicharrones y caramelos, entre otros. Estos productos nutren muy poco y quitan el apetito, por eso se les llama alimentos de escaso valor nutritivo o alimentos chatarra.  Los alimentos chatarra están hechos sobre todo de azúcar refinada, mucha sal, grasa y químicos para su conservación.

Los alimentos chatarras tienen muchas desventajas, entre esas se puede resaltar:

• Difíciles de digerir,
• producen caries,
• tienden a ser muy caros, y
• producen mucha basura.

Ventajas de la Dieta Variada y Balanceada

Una dieta balanceada ofrece como ventajas:

• Mejora el estado general de la salud reflejado en un buen aspecto físico.
• Aumenta las defensas o anticuerpos del organismo, contribuyendo a evitar el contagio de enfermedades.
• Favorece el crecimiento y la ejecución de los órganos.
• Previene enfermedades relacionadas con el exceso o deficiente consumo de nutrientes.

Cada comida debe procurar ser variada en cuanto a los alimentos que la componen, no sólo porque la variación proporcionará todos los nutrientes necesarios, además resultará más agradable. Comer sano no significa comer monótono o comer únicamente alimentos que no son apetitosos, es hacer combinaciones interesantes para el paladar y quizás experimentar con esas combinaciones. De estas combinaciones de alimentos y las diversas formas de preparación culinarias  (pelar, cortar, cocción, congelar, entre otros) resultan distintos platos de comida que pueden lucir atractivos y apetecibles.

La Edad y la Alimentación

La alimentación de una persona varía según su edad, sus características biológicas y su actividad. No es igual la alimentación que debe tener un niño que la de un adulto. Una dieta balanceada debe contener proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, agua y vitaminas. Dentro de esta alimentación, una ración de comida puede estar desequilibrada. Si este es el caso común, trae como consecuencia  la desnutrición. En caso que suceda un solo día donde no se reponen todas las sustancias nutritivas, no ocasionará problemas. Sin embargo, es importante que el consumo habitual sea suficiente para reponer las cantidades de materias y energías consumidas diariamente en cada uno de los procesos vitales y actividades físicas.

Grupos de Alimentos

La clasificación de los alimentos en grupos ayuda a una correcta selección de los mismos y para lograr una dieta variada y balanceada. El Instituto Nacional de Nutrición (INN) estableció una clasificación de los alimentos en tres grandes grupos, tomando en cuenta su valor nutritivo, así como las funciones que los nutrientes cumplen en el organismo.

GRUPO I

Leche y sus derivados, la carne, el pescado y los huevos. Estos alimentos son ricos en proteínas de excelente calidad, además contienen minerales, tales como calcio y hierro y vitaminas A, D y B.

GRUPO II

Frutas, verduras y hortalizas. Los alimentos de este grupo proporcionan glúcidos, vitaminas A y C  y mucha fibra vegetal.

GRUPO III

Granos, cereales y tubérculos. Estos alimentos son ricos en glúcidos y proteínas de origen vegetal

Ni las grasas, ni el azúcar son incorporadas a esta clasificación, a pesar de que proporcionan energía y sustancias nutritivas importantes, su consumo excesivo es nocivo para la salud y conduce a una serie de trastornos como la obesidad , la diabetes y otros.

La Dieta Variada y Balanceada

Se llama dieta al conjunto de alimentos que integran la comida de una persona. Los alimentos que se consumen en un día forman la dieta diaria. Una  dieta variada  consiste en comer alimentos variados todos los días, la dieta balanceada proporciona la cantidad de alimentos necesarios para producir la energía esencial para el cuerpo. En cada etapa de la vida cubre las necesidades de nutrientes esenciales para desarrollar distintas funciones en el organismo.

Comer bien no significa comer mucho, sino comer de cada alimento la cantidad y calidad necesaria. Los problemas de la alimentación aparecen por comer poco y, sobre todo, por comer únicamente algunos alimentos. Si un niño no se alimenta bien vive mal nutrido. Por lo común es de baja estatura para su edad, muy delgado, débil y el cabello lo tiene opaco y quebradizo.

También se presentan trastornos por comer demasiado, sobre todo si se comen muchas grasas, azúcar refinada y harinas. Las personas engordan y eso es malo para la salud. Una niña o un niño gordo puede estar mal nutrido, esto ocurre cuando se come grasa y azúcar en exceso, y pocas frutas, verduras y alimentos de origen vegetal. Sin saberlo pueden faltar vitaminas, minerales y proteínas.

Alimentación Variada y Balanceada

La alimentación es una de las acciones de mayor importancia que afecta el bienestar de las personas de modo considerable. Una buena dieta puede ayudar a mantener la salud e incluso hasta mejorarla, al escoger alimentos variados y consumirlos con moderación.

La alimentación de los individuos depende en gran parte del poder adquisitivo, de la información sobre cantidad y calidad de alimentos y de los hábitos alimentarios que tenga cada persona, inclusive de la cultura. Un solo alimento no proporciona los nutrientes necesarios para cumplir con los diversos procesos en el organismo. Por ello se habla de una alimentación balanceada, que es aquella que proporcionará la cantidad de nutrientes indispensables para el organismo.

Una alimentación balanceada es el primer paso para obtener y mantener una buena salud. Por otra parte, esta alimentación debe ser variada. La variedad está relacionada con la calidad de los alimentos ingeridos. Porque existen alimentos que proporcionarán energía al organismo, formará tejidos, permitirán el crecimiento y contribuirán a que los órganos cumplan con sus funciones, según la etapa de vida donde se encuentre cada individuo.

Por lo tanto, una dieta insuficiente es culpable, en gran parte, de la desnutrición de un gran número de personas en el mundo. No obstante, las dietas que proporcionan demasiados nutrientes también pueden conducir a un deterioro en la salud. Es necesario entonces, considerar el papel de la buena dieta para el apoyo de la salud y cómo los hábitos alimenticios de las personas contribuyen a su bienestar.